Планки для похудения — разнообразие вариантов

Планки для похудения - разнообразие вариантов

Существует множество различных видов планок, которые могут помочь вам похудеть и укрепить мышцы тела. Каждая из них имеет свои особенности и преимущества, в зависимости от ваших целей и физической подготовки.

1. Классическая планка: самый простой и известный вид планки, который основан на упоре тела на предплечья и носки. Это отличный способ укрепить мышцы кора и привести в тонус живот, спину и ягодицы. Для достижения максимальной пользы от этой позы, рекомендуется держать ее в течение 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

Следующий вид планки — высокая планка, которая требует больше силы и стабильности. В отличие от классической планки, здесь вы опираетесь на ладони вместо предплечий. Эта поза активирует больше верхней части тела и помогает сжигать больше калорий. Начинающим рекомендуется держать высокую планку в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.

  1. Планка с поднятыми руками: это вариация, которая делает упражнение более сложным и интенсивным. Вместо упора на предплечья или ладони, вы держите позу, подняв руки вперед. Эта планка работает не только с мышцами кора, но и с плечами, спиной и руками.
  2. Боковая планка: эта поза акцентирует внимание на боковых мышцах тела, включая плечи, пресс и бёдра. Вы упираетесь на одну руку или предплечье, поднимая второе ребро вверх. Это отличный способ укрепить боковые мышцы и построить красивые обводы тела.

В таблице ниже сравниваются основные характеристики каждого вида планки, чтобы помочь вам выбрать наиболее подходящий вариант:

Вид планки Описание Целевые мышцы Сложность
Классическая планка Упор на предплечья и носки Живот, спина, ягодицы Низкая
Высокая планка Упор на ладони и носки Верхняя часть тела Средняя
Планка с поднятыми руками Упор на предплечья и поднятие рук Кора, плечи, спина, руки Высокая
Боковая планка Упор на одну руку и поднятие бока Боковые мышцы, плечи, пресс, бёдра Средняя

Перечень самых популярных видов планок для похудения

1. Обычная планка

Это самый простой и распространенный вид планки для похудения. Выполняется в положении лежа на животе, опираясь на локти и носки. Основная цель этой позы — сжатие мышц в корсете тела, что способствует укреплению пресса и спины. Рекомендуется начинать с удержания позы на 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

2. Боковая планка

Этот вид планки фокусируется на боковых мышцах тела. Выполняется в положении лежа на боку, опираясь на локоть и боковую поверхность ноги. Основная цель этой позы — сжечь жир и укрепить боковые мышцы. Полезно для тонкой талии и привлекательной силуэта. Рекомендуется начинать с удержания позы на 15-30 секунд с каждой стороны, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Сравнительная характеристика планок
Обычная планка Боковая планка
Укрепление мышц Пресс, спина Корсетные, боковые
Польза Улучшение осанки, сжигание жира Укрепление боковых мышц, формирование талии
Сложность Начальный уровень Средний уровень

Планка на пресс: преимущества и особенности

Особенностью данного упражнения является его простота в выполнении и минимальная нагрузка на суставы. Важно помнить, что планка требует правильной техники и постепенного увеличения времени задержки. Начать рекомендуется с удержания планки в течение 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут.

Преимущества планки на пресс:

  • Укрепление мышц кора и пресса, что способствует правильной осанке и уменьшению риска травм;
  • Улучшение силы и стабильности тела, что положительно сказывается на повседневных движениях;
  • Развитие баланса и координации, что позволяет контролировать свое тело лучше;
  • Разнообразие вариаций планки, позволяющих тренировать разные группы мышц и создавать более интенсивную тренировку;
  • Возможность тренировки в любом месте и без необходимости использования специального оборудования.

Важно отметить, что перед началом тренировки необходимо проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем или боли в спине или суставах. Помните, что правильная техника выполнения планки является ключом к достижению максимальных результатов и предотвращению возможных травм.

Планка на кисти: эффективность и правила выполнения

Для выполнения планки на кистях необходимо правильно распределить вес тела, чтобы минимизировать нагрузку на запястья и предотвратить возможные травмы. Начните, приняв положение на четвереньках, при этом предплечья должны быть параллельны между собой и расположены прямо под плечами. Затем, протяните ноги назад и перенесите вес на плечи и ладони. Руки должны быть вытянуты и пальцы должны быть распространены для лучшей стабильности. Важно сохранять правильную позицию тела, подтянутый пресс и активированные ягодичные мышцы.

Важно помнить:

  • При выполнении планки на кистях необходимо держать тело в прямой линии от головы до пяток, избегая прогибов или прогибания. Это помогает снизить риск травм и обеспечить максимальную пользу от упражнения.
  • Начинайте с удержания планки на кистях в течение 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 30-60 секунд по мере укрепления мышц.
  • Для повышения эффективности планки на кистях, можно включить дополнительные упражнения, такие как разведение рук в стороны или подъем и опускание бедер.

Планка на кистях является эффективным упражнением для развития силы верхней части тела и укрепления мышц корпуса. Ее выполнение с правильной техникой и постепенным увеличением времени продержки поможет улучшить силу, стабильность и гибкость рук, спины и грудных мышц. При регулярной тренировке планки на кистях можно достичь заметных результатов в укреплении и тонизации верхней части тела.

Полупланка: как делать и какие области она тренирует

Для выполнения полупланки необходимо лечь на живот, упереться руками в пол, а затем поднять верхнюю часть тела, оставив ноги на полу. Важно сохранять прямую спину и напряженные мышцы живота. Это упражнение можно выполнить несколькими способами, включающими подъем только верхней части тела или подъем и нижней части тела.

Области, тренируемые полупланкой:

  1. Кора. Полупланка эффективно укрепляет мышцы коры, включая прямую мышцу живота, косые мышцы и мышцы поясницы. Это помогает улучшить осанку и поддержку позвоночника.
  2. Нижняя часть тела. Полупланка тренирует мышцы ягодиц, бедер и ног. Это укрепляет нижнюю часть тела, улучшает ее форму и повышает общую силу.
  3. Плечи и руки. Удерживая положение полупланки, вы также тренируете мышцы плеч и рук. Это способствует укреплению верхних конечностей и улучшению общей силы и стабильности.

Полупланка является эффективным упражнением, которое тренирует множество мышц в вашем теле. Не забывайте правильно выполнять это упражнение и следить за своей формой, чтобы избежать возможных травм или напряжения. Включение полупланки в вашу тренировочную программу может помочь улучшить силу, осанку и общую физическую форму.

Боковая планка: преимущества и техника выполнения

Одним из главных преимуществ боковой планки является укрепление мышц корсета тела. Упражнение помогает усилить выносливость и стабильность спины, что положительно влияет на осанку и предотвращение болей в спине. Оно также способствует улучшению координации движений и повышению общей физической подготовки.

Для выполнения боковой планки необходимо занять лежачее положение на боку, уперевшись в подкладку локтей. Важно поддерживать прямую линию от головы до пяток, не сгибая позвоночник. Плечи должны быть расположены над локтями, а бедра – одно над другим. При выполнении данного упражнения рекомендуется сосредоточиться на дыхании и напряжении мышц корсета. Идеальное время для удержания позиции планки составляет от 30 секунд до 1 минуты, постепенно увеличивая его с прогрессом тренировок.

Техника выполнения боковой планки:

  1. Выберите правильное положение тела: лежа на боку, уперевшись в локти.
  2. Выпрямите свое тело, удерживая прямую линию от головы до пяток.
  3. Напрягите мышцы корсета, особенно боковые мышцы пресса.
  4. Поддерживайте дыхание и удерживайте позицию от 30 секунд до 1 минуты.
  5. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения в соответствии с вашей физической подготовкой.

Добавление боковой планки в тренировочную программу может значительно усилить мышцы корсета тела и сделать вас более устойчивыми и сильными. Однако перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером для определения подходящей интенсивности и техники выполнения, а также проверки возможных противопоказаний.

Планка на локтях: особенности тренировки и результаты

Для выполнения планки на локтях необходимо занять горизонтальное положение на полу, опираясь на предплечья и размещая их под углом 90 градусов. Ноги должны быть слегка разведены, а пальцы ног прижаты к полу. Важно поддерживать прямую линию от плеч до пяток и напрягать все мышцы корпуса, чтобы удерживать позу. Начинающим рекомендуется стартовать с удержания планки на локтях в течение 10-20 секунд и постепенно увеличивать время до 1-2 минут. Постоянная тренировка на планке на локтях поможет укрепить мышцы, улучшить осанку и достичь результатов в похудении.

Основные преимущества планки на локтях:
  • Укрепляет мышцы корпуса
  • Сжигает лишний жир
  • Улучшает осанку
  • Увеличивает выносливость
  • Развивает стабилизацию тела

Планка с поднятой ногой: секреты эффективности

Для выполнения планки с поднятой ногой нужно занять планковое положение, уперевшись на локти и подняв тело так, чтобы оно было параллельно полу. Затем одну ногу необходимо поднять выше уровня тела, при этом сохраняя ту же плоскость. Важно помнить, что основная работа должна приходиться на мышцы живота и спины, а не на ноги. Поднимая ногу выше, мы также увеличиваем нагрузку на животные мышцы, что позволяет усилить эффект от тренировки.

Во время выполнения планки с поднятой ногой важно сохранять правильную позицию тела. Смотрите на пол и не закругляйте спину. Поднимайте ногу только до тех пор, пока она не нарушает горизонтальную плоскость. Не забывайте дышать ритмично и контролировать мышцы кора на протяжении всего упражнения.

Регулярное выполнение планки с поднятой ногой поможет укрепить мышцы всего корсета тела, улучшить осанку, снизить риск травм спины и развивать силу в нижней части тела. Это упражнение можно включить в тренировочную программу, призванную улучшить физическую форму и достичь желаемого результата в похудении. Для достижения наибольшей эффективности рекомендуется сочетать планку с поднятой ногой с другими упражнениями, направленными на тренировку мышц кора и нижней части тела.

Планка с расширением и сведением рук: тактика тренировки

Перед началом тренировки планкой с расширением и сведением рук необходимо разогреться, выполнив некоторые упражнения для растяжки мышц и суставов. Это поможет избежать возможных травм и повысит эффективность тренировки. Когда тело подготовлено к физической нагрузке, можно приступать к планке.

  • Начните с принятия обычной позиции планки: лежа на полу, опираясь на предплечья и носки, туловище должно быть прямым.
  • Постепенно разведите руки в стороны, сохраняя планку. Постарайтесь не снижать плечи и не качать тело вперед-назад.
  • После разведения рук максимально верните их обратно в исходное положение, сведя их как можно ближе друг к другу.

Эту последовательность движений можно повторять несколько раз в течение тренировки. Запомните, что существенно больше значимости имеет правильная техника выполнения, чем количество повторений. Во время тренировки необходимо сосредоточиться на ощущениях в мышцах плечевого пояса и контролировать положение туловища, чтобы избежать нагрузки на спину и шейный отдел позвоночника.

Планка со сгибанием коленей: как выполнить и когда применять

Для выполнения планки со сгибанием коленей необходимо принять положение лежа на полу лицом вниз. Затем согните одно колено и приподнимите его, сохраняя второе ногу прямой. Поддерживайте такую позу в течение определенного времени, затем повторите упражнение для другой ноги. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется выполнить несколько подходов и постепенно увеличивать время удержания позы.

Преимущества планки со сгибанием коленей:
Преимущество Обоснование
Укрепление кора Планка со сгибанием коленей активно вовлекает мышцы кора (сухожильного кольца), что способствует его укреплению и повышению стабильности тела.
Разработка мышц Упражнение активизирует работу мышц спины, ягодиц, бедер и икр, что способствует их укреплению и общему укладыванию фигуры.
Улучшение координации Выполнение планки со сгибанием коленей требует контроля и согласованного движения различных частей тела, что способствует улучшению координации и баланса.

Планка со сгибанием коленей может быть эффективным упражнением для тех, кто только начинает заниматься физической активностью, а также для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины или суставами. Однако перед началом любой новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером для учета всех индивидуальных особенностей и возможных противопоказаний.

Автор статьи
Анастасия Сергеева
Анастасия Сергеева
Врач-Диетолог. Стаж 15 лет.

Похудей Легко
Добавить комментарий