ПП обеды — эффективные рецепты для похудения

ПП обеды - эффективные рецепты для похудения

Правильное питание является одним из ключевых факторов при похудении. Включение в рацион полезных обедов поможет не только достичь желаемой фигуры, но и поддерживать здоровье. Ниже представлены несколько рецептов полезных обедов в рамках принципов правильного питания.

  1. Теплый салат с греческим йогуртом и овощами

    • Потребуется:
      • 2 крупных помидора, нарезанных кубиками
      • 1 огурец, нарезанный кубиками
      • 1 зеленый перец, нарезанный кольцами
      • 100 г свежих шампиньонов, нарезанных тонкими ломтиками
      • 150 г греческого йогурта
      • 1 столовая ложка оливкового масла
      • Сок половины лимона
      • 2 зубчика чеснока, измельченных
      • Соль и перец по вкусу
    • Приготовление:
      1. В большой миске смешайте помидоры, огурцы, перец и шампиньоны.
      2. В другой миске смешайте греческий йогурт, оливковое масло, лимонный сок, чеснок, соль и перец.
      3. Добавьте соус из йогурта к овощам и тщательно перемешайте.
      4. Подают теплым.
  2. Куриная грудка с овощами на гриле

    Ингредиенты: Количество:
    Куриная грудка 2 шт
    Баклажан 1 шт
    Цукини 1 шт
    Помидоры 2 шт
    Оливковое масло 2 столовые ложки
    Сок лимона 1 столовая ложка
    Соль, перец по вкусу

    Примечание: перечисленные овощи можно заменить на другие, предпочитаемые вами.

    Приготовление:

    1. Разогрейте гриль.
    2. Замаринуйте куриную грудку в смеси оливкового масла и лимонного сока в течение 15-20 минут.
    3. Нарежьте баклажан и цукини круглыми ломтиками.
    4. Полейте овощи оливковым маслом и посолите их.
    5. Выложите куриную грудку и овощи на горячий гриль и готовьте до готовности.
    6. Подают горячим.

Доступные и полезные рецепты обедов для похудения

1. Обед салат с грейпфрутом и курицей:

Ингредиенты Калории
100 г куриного филе 165 ккал
1 грейпфрут 52 ккал
1 столовая ложка оливкового масла 119 ккал
Салатные листья 10 ккал
Соль и перец

Приготовление:

  1. Куриное филе разрезать на кусочки и обжарить на растительном масле до готовности.
  2. Грейпфрут нарезать кусочками.
  3. Смешать курицу, грейпфрут и салатные листья в большой миске.
  4. Добавить оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу.
  5. Хорошо перемешать и подавать готовый салат.

2. Приготовление рыбы на пару:

Ингредиенты Калории
150 г рыбы (лосось, треска, карп и т.д.) 206-280 ккал
Сок половины лимона 10 ккал
Соль и перец
Зелень по вкусу

Приготовление:

  1. Рыбу промыть, посолить и поперчить по вкусу.
  2. Выжать сок половины лимона на рыбу.
  3. Подготовить пароварку и выложить рыбу на верхний уровень.
  4. Поставить пароварку на огонь и варить до готовности рыбы (5-15 минут, в зависимости от толщины кусочков).
  5. Подавать рыбу на пару, приправленную свежей зеленью.

Эти рецепты являются низкокалорийными, богатыми белками и полезными микроэлементами, которые не только помогут в похудении, но и способствуют сохранению здоровья. Постепенно включайте эти рецепты в ваш рацион и наслаждайтесь вкусными и полезными обедами каждый день!

Запеченый лосось с овощами: полезный обед для похудения

Чтобы приготовить запеченый лосось с овощами, вам понадобятся следующие ингредиенты:

  1. Филе лосося — 300 г
  2. Цукини — 1 шт.
  3. Перец сладкий — 1 шт.
  4. Помидоры черри — 150 г
  5. Соль — по вкусу
  6. Перец — по вкусу
  7. Оливковое масло — для смазывания

Рецепт приготовления запеченого лосося с овощами достаточно прост. Нарежьте цукини и перец тонкими кольцами. Половинки помидоров черри разрежьте пополам. Филе лосося обсыпьте солью и перцем. Затем выложите на противень, предварительно смазанный оливковым маслом. На филе лосося расположите овощи, посыпьте их солью и перцем, а затем снова смажьте оливковым маслом.

Подсказка: для приготовления запеченого лосося с овощами можно использовать различные специи и травы, такие как базилик, розмарин или чеснок, чтобы придать блюду более насыщенный вкус. Овощи можно также обжарить на гриле перед тем, как выложить их на лосось.

Разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте блюдо в течение 20-25 минут, пока лосось не станет розовым и овощи не будут мягкими. Подавайте запеченый лосось с овощами с добавлением свежих зелени и специй по вкусу. Это блюдо не только вкусное, но и полезное для организма, а также поможет вам достичь поставленных целей по похудению.

Куриные котлеты с кабачком и цветной капустой: полезные и сытные

Кабачок и цветная капуста — неотъемлемые ингредиенты данного блюда, которые вносят свою пользу в организм. Кабачок богат клетчаткой, витаминами и минералами, а также обладает низкой калорийностью, что благоприятно сказывается на процессе похудения. Цветная капуста, в свою очередь, содержит фитонутриенты и антиоксиданты, способствующие защите организма от свободных радикалов и поддержке иммунной системы.

Совет: Для приготовления куриных котлет с кабачком и цветной капустой можно использовать мясо без кожи и жира. Также рекомендуется запанить котлеты в овсяных хлопьях вместо панировки, чтобы уменьшить содержание калорий и углеводов.

Для приготовления куриных котлет необходимо:

  1. 400 г куриного филе;
  2. 1 кабачок;
  3. 200 г цветной капусты;
  4. 1 яйцо;
  5. 2 ст. л. овсяных хлопьев;
  6. соль, перец по вкусу.

Важно: Цветная капуста следует предварительно отварить до состояния приятной мягкости, а кабачок порезать на кружки и отварить до готовности.

После того, как ингредиенты приготовлены, куриное филе необходимо измельчить в мясорубке или в блендере. Затем к мелко нарезанному кабачку и вареной цветной капусте добавить фарш из куриного филе, яйцо, овсяные хлопья, соль и перец. Все ингредиенты тщательно перемешать, чтобы получить однородную массу.

Далее, сформировать котлеты из получившегося фарша и пожарить их на сухой сковороде до золотистой корочки по обеим сторонам. Подавать готовые котлеты на стол можно с салатом из свежих овощей или гарниром из овощей.

Содержание питательных веществ в 100 г куриного филе Количество
Калории 165 ккал
Белки 30 г
Жиры 3.6 г
Углеводы 0 г

Телячья отбивная с гречкой и тушеной капустой

Главным ингредиентом этого блюда является телячья отбивная. Отбивная является источником высококачественного белка, необходимого для роста и восстановления мышц. Также в мясе содержатся важные микроэлементы, такие как железо и цинк, которые улучшают обмен веществ и поддерживают иммунную систему.

  • Телячью отбивную можно приготовить следующим образом:
    1. Нежное мясо телятины разбить молотком для отбивных.
    2. Обвалять в муке, солью и перцем.
    3. Обжарить на масле с двух сторон до золотистой корочки.
  • Гречка является замечательным источником клетчатки, который улучшает работу желудочно-кишечного тракта и способствует чувству сытости. Она также содержит витамины группы В, железо и магний.
  • Тушеная капуста делает это блюдо еще более полноценным и питательным. Капуста низкокалорийна и содержит витамины С и К, фолиевую кислоту и клетчатку, что помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и насыщает.

Очень важно сохранять белковый баланс в организме при похудении, поэтому это блюдо является полноценным вариантом обеда для тех, кто выбирает подход ПП. Хотя телячья отбивная более жирная, чем другие виды мяса, она все же входит в ЗОЖ, поскольку содержит меньше насыщенных жиров и холестерина, чем говядина или свинина. Гречка и тушеная капуста, в свою очередь, придают блюду насыщенный вкус и добавляют его питательными веществами.

Омлет с шпинатом и помидорами для похудения

Шпинат содержит большое количество клетчатки, которая способствует нормализации обмена веществ и снижению аппетита. Он содержит также витамин А, который полезен для зрения, и витамин К, способствующий здоровью костей.

Помидоры богаты антиоксидантами, такими как витамин С и бета-каротин, которые защищают клетки организма от повреждений и укрепляют иммунную систему. Они также содержат витамин Е, который является мощным антиоксидантом и способствует улучшению состояния кожи.

Для приготовления омлета с шпинатом и помидорами потребуются следующие ингредиенты:

Ингредиенты: Количество:
Яйца 3 штуки
Молоко 2 столовые ложки
Шпинат 100 г
Помидоры 1 штука
Соль по вкусу
Перец по вкусу
Растительное масло для жарки

Шпинат нужно тщательно промыть и мелко нарезать. Помидоры также нарезать. В отдельной миске взбить яйца с молоком, добавить шпинат и помидоры, посолить и поперчить по вкусу. Затем на разогретой сковороде с растительным маслом вылить смесь и жарить омлет до готовности.

Креветочный салат с авокадо и огурцом: полезный рецепт для похудения

Основу салата составляют свежие овощи и морепродукты. Авокадо в этом рецепте играет важную роль, так как является источником здоровых жиров, которые помогают организму усваивать другие питательные вещества. Оно богато калием и витамином Е, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. Огурец в свою очередь, содержит большое количество воды, низкое количество калорий и богат клетчаткой, что делает его идеальным продуктом для похудения.

Ингредиенты для приготовления креветочного салата:
Ингредиенты: Количество:
Креветки 200 г
Авокадо 1 шт
Огурец 1 шт
Листья салата несколько штук
Лимонный сок 1 ст. ложка
Оливковое масло 2 ст. ложки
Соль по вкусу
Перец по вкусу

Продукты, использованные в креветочном салате, обладают рядом полезных свойств. Креветки содержат низкое количество жиров и калорий, но при этом являются богатым источником белка. Они также содержат витамин D, важный для костей и здоровья иммунной системы.

Кабачковая лазанья с индейкой и томатным соусом

Состав рецепта:

  • 500 г кабачков
  • 300 г фарша индейки
  • 1 луковица
  • 2 зубчика чеснока
  • 400 г томатного соуса
  • 100 г творога
  • Соль, перец, оливковое масло – по вкусу

Пищевая ценность на одну порцию кабачковой лазании:
Показатель Количество
Белки 25 г
Жиры 10 г
Углеводы 30 г
Калории 300 ккал

Кабачковая лазанья с индейкой и томатным соусом содержит высокое количество белка, который является основным строительным материалом для нашего организма. Белки помогают насытиться и ускоряют обмен веществ, что способствует сжиганию жира и похудению.

В кабачках содержатся растительные волокна, которые положительно влияют на работу кишечника и способствуют нормализации пищеварения. Также кабачки богаты витаминами и минералами, которые помогают укрепить иммунитет и улучшить общее состояние организма.

Овощной микс с грибами и гречкой

Для приготовления данного блюда необходимо взять:

  • 200 г свежих шампиньонов;
  • 1 небольшой луковицу;
  • 1 морковь;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 стакан гречки;
  • пряности по вкусу (соль, перец, зелень).

Приготовление овощного микса с грибами и гречкой начинается с того, что гречку необходимо промыть и отварить до готовности. В это время режем небольшую луковицу, морковь, перец и грибы. Затем на сковороде с небольшим количеством масла обжариваем лук и морковь. Когда овощи станут мягкими, добавляем грибы и перец. Поджариваем все вместе несколько минут. Далее добавляем отваренную гречку и пряности по вкусу. Тушим все вместе еще 5-7 минут, чтобы овощи пропитались ароматами друг друга. Готовый овощной микс с грибами и гречкой подаем на стол горячим, посыпав свежей зеленью.

Овощной микс с грибами и гречкой является низкокалорийным и богатым пищевыми волокнами блюдом. Оно способствует насыщению организма полезными веществами, улучшает пищеварение и предотвращает чувство голода. Благодаря комбинации овощей, грибов и гречки, данное блюдо обеспечивает организм витаминами, минералами и антиоксидантами.

Полезные свойства овощного микса:
Богатство витаминами и минералами: В данном блюде присутствует морковь, богатая витаминами A, C, E, а также калием, магнием и фолиевой кислотой. Шампиньоны содержат также витамины группы В, калий и фосфор.
Улучшение пищеварения: Овощи и гречка являются источниками пищевых волокон, которые способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, усиливают перистальтику и облегчают процесс пищеварения.
Низкокалорийность: Благодаря низкому содержанию жиров и высокому содержанию волокон, овощной микс с грибами и гречкой является отличным вариантом питания при снижении веса и поддержании фигуры в форме.

Фасолевое пюре с куриной грудкой и зеленью для здорового обеда

Основу этого блюда составляет куриная грудка, богатая белком низкой жирности. Белок – это основной строительный материал организма, необходимый для роста и восстановления клеток. Зелень, входящая в состав пюре, является источником витаминов и минералов. Она также содержит диетические волокна, которые помогают улучшить пищеварение и насытиться на длительное время.

Рецепт фасолевого пюре с куриной грудкой и зеленью:

  • Куриную грудку нарежьте на небольшие кусочки и обжарьте на сковороде с минимальным количеством масла.
  • Отварите зеленую фасоль до мягкости, затем смешайте ее с обжаренной куриной грудкой.
  • Добавьте небольшое количество зелени, такой как петрушка или укроп, для придания блюду свежего вкуса.
  • Соль и перец добавьте по вкусу.
  • Перетрите полученную смесь в блендере или пропустите через мясорубку, чтобы получить однородную консистенцию.

Фасолевое пюре с куриной грудкой и зеленью – это вкусное и полезное блюдо, которое можно включить в рацион пп для достижения желаемого веса. Богатый белком и витаминами состав пюре поможет удовлетворить потребности организма, не перегружая его калориями.

Попробуйте фасолевое пюре с куриной грудкой и зеленью в своем рационе пп и насладитесь не только вкусом, но и ощущением полноты и удовлетворения после обеда.

Автор статьи
Анастасия Сергеева
Анастасия Сергеева
Врач-Диетолог. Стаж 15 лет.

Похудей Легко
Добавить комментарий